Introductie

In de vorige les hebben we besproken hoe het omarmen van angst je kan helpen om het minder krachtig te maken. Maar hoe doe je dat in de praktijk? Dat gaan we nu samen ontdekken. In deze les leer je hoe je bewust met je angst kunt zitten en het de ruimte kunt geven, zonder dat het je overweldigt.

Wat betekent ‘Zitten met angst’?

‘Zitten met angst’ betekent dat je stopt met het vermijden, bestrijden of onderdrukken van je angst. In plaats daarvan neem je even de tijd om de angst toe te laten en er gewoon mee te zijn. Het is een vorm van acceptatie waarbij je je angst de ruimte geeft om er te zijn, zonder er iets aan te hoeven veranderen.

“Ik herinner me dat het idee van ‘zitten met angst’ me in het begin een beetje vreemd leek. Ik wilde juist zo snel mogelijk van die angst af. Maar naarmate ik meer oefende, ontdekte ik dat het helemaal niet ging om het leuk vinden van angst, maar om het toelaten ervan. Dat gaf me juist rust.”

Hoe werkt het?

Zitten met angst is een oefening die je helpt om de angst niet meer als vijand te zien, maar als een gevoel dat komt en gaat. Door de angst bewust te observeren en het er simpelweg te laten zijn, ontdek je dat het vanzelf weer afneemt.

• Stap 1: Herken je angst: Wanneer je merkt dat je angst voelt opkomen, neem dan een moment om het gevoel te herkennen. Zeg tegen jezelf: “Ik voel me angstig. Dit is oké.” Deze erkenning is de eerste stap in het proces van acceptatie.
• Stap 2: Observeer zonder te reageren: In plaats van direct te willen reageren (zoals vermijden of vechten), observeer je simpelweg wat er in je lichaam gebeurt. Waar voel je de angst? Is het in je borst, je buik, je ademhaling? Wat doet je hartslag? Door je fysieke sensaties op te merken, zonder ze te willen veranderen, geef je de angst de ruimte.
• Stap 3: Adem bewust: Angst zorgt vaak voor een snelle, oppervlakkige ademhaling. Door bewust dieper en rustiger te ademen, kalmeer je je lichaam en geef je jezelf de kans om in het moment aanwezig te blijven. Gebruik bijvoorbeeld de 4-4-4 ademhalingstechniek: adem 4 seconden in, houd je adem 4 seconden vast, en adem 4 seconden uit.

“Voor mij was de ademhalingsoefening een echte doorbraak. Het gaf me iets om op te focussen, waardoor ik niet helemaal werd meegezogen in mijn angstige gedachten. Door diep in en uit te ademen, voelde ik mijn lichaam langzaam kalmeren, zelfs als mijn gedachten nog onrustig waren.”

Waarom is dit belangrijk?

Het zitten met je angst laat je inzien dat angst niet gevaarlijk is, ook al voelt het zo. Het kan intens zijn, maar door de angst er te laten zijn zonder ertegen te vechten, merk je dat het na verloop van tijd minder wordt. Het is een oefening in geduld en acceptatie.

Angst is een gevoel dat door je lichaam stroomt, maar het is tijdelijk. Door ermee te zitten, geef je jezelf de ruimte om te ervaren dat je angst vanzelf weer wegebt, zonder dat je iets hoeft te doen om het te stoppen.

Wat je kunt verwachten

In het begin kan het oncomfortabel voelen om met je angst te zitten. Je bent misschien gewend om het gevoel te willen wegduwen of te vermijden, en nu doe je het tegenovergestelde. Het kan even duren voordat je merkt dat deze oefening werkt, maar het is een vaardigheid die je kunt trainen.

“In het begin vond ik het best lastig om echt stil te zitten met mijn angst. Mijn eerste instinct was om iets te doen om de angst te stoppen. Maar na een paar keer oefenen merkte ik dat ik rustiger werd door simpelweg te erkennen dat de angst er mocht zijn. Het was bevrijdend om niet langer te hoeven vechten.”

Praktische oefening: leren zitten met angst

Deze oefening helpt je om bewust met je angst te zitten en het te observeren zonder ertegen te vechten.

1. Ga comfortabel zitten: Zoek een rustige plek waar je even ongestoord kunt zitten. Je kunt op een stoel zitten of op de grond, zolang je maar comfortabel bent.
2. Herken je angst: Wanneer je angst voelt, zeg dan tegen jezelf: “Ik voel me angstig. Dit is oké.” Erken het gevoel zonder het weg te duwen.
3. Focus op je ademhaling: Gebruik de 4-4-4 ademhalingstechniek om je lichaam te kalmeren. Adem 4 seconden in door je neus, houd het 4 seconden vast, en adem 4 seconden uit door je mond. Herhaal dit een paar keer.
4. Observeer je lichaam: Wat gebeurt er in je lichaam? Voel je spanning in je borst, buik of schouders? Voelt je hartslag snel? Probeer de fysieke sensaties te observeren zonder erop te reageren.
5. Blijf aanwezig: Laat je gedachten en gevoelens er zijn zonder ze te veranderen. Weet dat angst een tijdelijk gevoel is dat vanzelf weer afneemt.

Wat je mee kunt nemen uit deze les:

• Zitten met angst betekent dat je de angst bewust toelaat en observeert, zonder het te bestrijden.
• Door je angst te observeren en te erkennen, geef je het de ruimte om vanzelf af te nemen.
• Het gebruik van je ademhaling kan helpen om jezelf te kalmeren en in het moment te blijven.
• Deze oefening kan in het begin ongemakkelijk zijn, maar met geduld wordt het steeds makkelijker.

Volgende les: afronding & vooruitblik naar module 2

In de volgende les gaan we terugblikken op wat je hebt geleerd in Module 1 en kijken we vooruit naar wat er komt in Module 2. Je hebt nu de eerste tools in handen om op een nieuwe manier met angst en paniek om te gaan.

To Do:

• Oefening: Probeer de oefening “zitten met angst” de volgende keer dat je angst voelt.
• Reflectie: Schrijf op hoe het voelde om je angst te observeren in plaats van ertegen te vechten.