Nu je geleerd hebt om je negatieve gedachten uit te dagen, is de volgende stap om ze actief te herstructureren. Dit betekent dat je niet alleen de negatieve gedachten ter discussie stelt, maar ook actief op zoek gaat naar gezondere en helpende gedachten. Je hersenen hebben namelijk de neiging om vast te houden aan oude patronen, dus dit kost wat oefening, maar het is absoluut de moeite waard!

Wat betekent herstructureren?

Herstructureren is eigenlijk een soort mentale renovatie. Je neemt de oude, angstige gedachtepatronen en vervangt ze met nieuwe, realistischere gedachten die je niet meer in de greep van angst houden. Denk aan het vervangen van een gammele tafel met een stevige, waar je zonder zorgen op kunt leunen.

Bijvoorbeeld, mijn gedachte ‘Ik kan niet naar buiten, want ik krijg vast een paniekaanval’ herstructureerde ik naar ‘Ik kan naar buiten gaan, en zelfs als ik me angstig voel, kom ik erdoorheen.’

Stappen voor herstructureren

1. Erken de angstige gedachte: Het is belangrijk om eerst te erkennen dat je een negatieve gedachte hebt. Ontkennen dat de gedachte er is, maakt het vaak alleen maar sterker.

   Bijvoorbeeld: “Ik ben bang dat ik in de supermarkt een paniekaanval krijg.”

2. Beoordeel het realiteitsgehalte: Is deze gedachte 100% waar? Vaak overdrijven angstige gedachten en zijn ze gebaseerd op gevoelens in plaats van feiten.

   Bijvoorbeeld: “Is het zeker dat ik een paniekaanval krijg in de supermarkt, of is het gewoon mijn angst die praat?”

3. Vind een helpende gedachte: Zoek naar een gedachte die realistischer en ondersteunender is. Dit hoeft niet meteen superpositief te zijn, maar wel iets wat je kalmeert.

   Bijvoorbeeld: “Het is mogelijk dat ik me angstig voel, maar ik heb al eerder paniekaanvallen gehad en ik ben er altijd doorheen gekomen.”

4. Herhaal en oefen: Hoe vaker je de nieuwe gedachte oefent, hoe sneller je brein gewend raakt aan dit nieuwe patroon. Verwacht niet dat het meteen automatisch gaat—dit is net als een nieuwe gewoonte aanleren.

Praktische oefening

Telkens wanneer je een negatieve gedachte hebt uitgedaagd, probeer deze te herstructureren. Schrijf de oorspronkelijke gedachte op en zet daar de nieuwe, gezondere gedachte naast. Oefen dit dagelijks, zodat je je hersenen traint om vaker de helpende gedachte te kiezen.

Reflectievragen:

• Welke gedachte vond je het lastigst om te herstructureren?
• Hoe voelde je je na het herstructureren van de gedachte?
• Merk je al kleine verschillen in hoe je op je gedachten reageert?

Doorkijk naar Module 2.5: Oefeningen en praktische toepassing

Nu je hebt geleerd hoe je je negatieve gedachten kunt uitdagen en herstructureren, is het tijd om deze nieuwe vaardigheden in de praktijk te brengen. In Module 2.5 gaan we dieper in op specifieke oefeningen die je helpen om wat je geleerd hebt dagelijks toe te passen. We focussen op het integreren van cognitieve gedragstechnieken in je dagelijkse routine, zodat het steeds natuurlijker wordt om helpende gedachten te kiezen en negatieve patronen los te laten.

Denk hierbij aan situaties zoals het voorbereiden op een spannende gebeurtenis, omgaan met onverwachte stressvolle momenten of simpelweg het trainen van je brein om kalm te blijven tijdens alledaagse taken. Want laten we eerlijk zijn: nieuwe patronen aanleren kost tijd en geduld. Maar hoe meer je oefent, hoe makkelijker het wordt.

We zullen een aantal oefeningen bespreken die je stap voor stap door kunt nemen, van korte gedachtenoefeningen tot langere schrijfopdrachten, allemaal ontworpen om je te helpen grip te krijgen op je gedachten en je angst te verminderen.