Nu je weet hoe je negatieve gedachten kunt uitdagen en herstructureren, is het tijd om deze tools in de praktijk te brengen. Zoals met alles geldt: oefening baart kunst. Door regelmatig te oefenen, zul je merken dat je steeds sneller en makkelijker door je negatieve gedachten heen kunt breken.

Waarom oefenen?

Onze hersenen zijn gewoontedieren. Ze nemen de weg van de minste weerstand en kiezen vaak voor de automatische, negatieve gedachten omdat dat het pad is dat het vaakst bewandeld is. Oefenen helpt je om nieuwe paden te creëren en oude patronen te doorbreken.

Toen ik zelf begon met het uitdagen van mijn gedachten, voelde het eerst ongemakkelijk en onnatuurlijk. Maar na een tijdje merkte ik dat ik steeds sneller mijn gedachten kon ombuigen naar iets helpenders. Het werd bijna een soort spierkracht die ik opbouwde.

Oefeningen

1. Gedachten-dagboek

Houd een dagboek bij waarin je elke dag je negatieve gedachten noteert en vervolgens de stappen van het uitdagen en herstructureren toepast. Dit geeft je inzicht in je patronen en helpt je bewust te worden van hoe vaak je in de automatische piloot schiet.

Stap-voor-stap aanpak:

• Schrijf je gedachte op: Noteer elke negatieve gedachte zo snel mogelijk.
• Onderzoek de gedachte: Wat is het bewijs voor en tegen deze gedachte?
• Vervang de gedachte: Wat zou een meer realistische, helpende gedachte kunnen zijn?
• Reflecteer: Hoe voel je je nu na het herstructureren van je gedachte?

2. Gedachten-uitdaging op locatie

Neem jezelf voor om in een situatie die je spannend vindt, zoals de supermarkt of een drukke plek, bewust je negatieve gedachten te herkennen en uit te dagen. Schrijf achteraf op hoe het ging en wat voor effect het had.

Tip: Begin met een situatie die niet te overweldigend is. Bouw het langzaam op naarmate je vertrouwen groeit.

3. Real-time uitdaging

Probeer in het moment een negatieve gedachte direct uit te dagen. Dit vraagt wat meer oefening, maar kan ontzettend krachtig zijn. Begin in mildere situaties en werk naar moeilijkere toe. Je zult merken dat als je een gedachte meteen kunt aanpakken, de paniek minder grip op je krijgt.

Voorbeeldstappen:

• Stap 1: Herken de negatieve gedachte zodra deze opkomt.
• Stap 2: Vraag jezelf af: “Is deze gedachte realistisch? Wat is het bewijs?”
• Stap 3: Vervang de gedachte met een helpende gedachte.
• Stap 4: Let op hoe je je voelt nadat je de gedachte hebt omgebogen.

4. Visualisatie

Visualiseer jezelf in een situatie waarin je normaal angstige gedachten krijgt. Werk in je hoofd de stappen van het uitdagen en herstructureren door. Dit helpt je om mentaal voorbereid te zijn wanneer je echt in zo’n situatie komt.

Tip: Begin met situaties die minder spannend zijn, en werk naar uitdagendere scenario’s toe.

Toepassing in het dagelijks leven

Het is belangrijk om deze technieken niet alleen te bewaren voor de ‘grote’ panieksituaties, maar ook toe te passen in kleinere momenten van stress of ongemak. Hoe vaker je oefent, hoe meer je je brein traint om vanzelf nieuwe, gezondere patronen te kiezen.

Bijvoorbeeld, toen ik begon met oefenen, deed ik het niet alleen wanneer ik een volledige paniekaanval voelde opkomen, maar ook wanneer ik gewoon wat spanning voelde bij het idee van een sociale situatie. Dat gaf me de kracht om ook in grotere situaties sterker te staan.

Met deze oefeningen geef je jezelf de ruimte om oude patronen te doorbreken en nieuwe, gezondere gedachten te ontwikkelen. Vergeet niet, kleine stapjes maken op de lange termijn het grootste verschil.

Hoe verder: Vooruitblik op Module 2.6

Nu je hebt geoefend met het uitdagen en herstructureren van negatieve gedachten, is het tijd om alles wat je hebt geleerd samen te brengen in een persoonlijk actieplan. In Module 2.6 gaan we kijken naar hoe je een plan kunt opstellen dat jou helpt om consequent te blijven oefenen en deze nieuwe vaardigheden te integreren in je dagelijks leven.

We gaan het hebben over:

• Jouw persoonlijke valkuilen: Welke situaties triggeren jouw angst en paniek het meest? Hoe kun je jezelf hierop voorbereiden?
• Concrete doelen stellen: Wat wil je bereiken en hoe ga je dit doen? Denk hierbij aan kleine, haalbare stappen die je elke dag kunt zetten.
• Het bijhouden van je voortgang: Hoe zorg je ervoor dat je gemotiveerd blijft en je vooruitgang kunt meten zonder te streng voor jezelf te zijn?
• Het creëren van een ondersteunend netwerk: Wie kan je helpen om je aan je actieplan te houden? Hoe betrek je de juiste mensen?

Dit actieplan zal je helpen om de technieken uit de vorige modules praktisch in te zetten, zodat ze echt een onderdeel van je leven worden. Het is een blauwdruk voor de toekomst, waarmee je steeds meer controle krijgt over je gedachten en gevoelens.